这是因为随着年龄的增长，我们不仅会出现骨量流失，患上骨质疏松症，同时肌肉也会流失，导致肌肉力量和反应速度下降。

如果你想拥有高质量的老年生活，那么，趁现在还年轻的时候，就要提前为自己的肌肉银行“储蓄”！如果你已经步入老年，从现在开始锻炼也还来得及。

一、10分钟力量训练，延缓衰老近4年。

力量训练，也称为阻力训练或抗阻运动，是一种通过克服外部阻力来增强肌肉力量和耐力的运动方式。包含俯卧撑、仰卧起坐等自重运动，以及运用弹力带、哑铃等器械进行的抗阻练习。

一项研究显示，每周进行90分钟的力量训练，可将生物衰老减缓3.9年。如果放到每天运动，大概也就是10多分钟。

二、肌肉力量下降，会增加这些疾病风险。

1. 代谢性疾病

肌肉是人体最大的能量消耗器官，肌肉质量越高，代谢脂肪的能力就越强。而肌力衰退会导致代谢率下降、能量消耗减少，进而引发超重或肥胖，增加糖尿病等代谢性疾病的发病风险。

2. 心血管疾病

肌肉是“第二心脏”，发达肌肉的强力收缩可加速静脉回流，促进血液循环和新陈代谢。肌力下降可能导致血液循环减缓，增加深静脉血栓风险。体力活动不足也可能加重高血压、动脉硬化等心血管问题。

3. 骨折

肌肉作为脏腑和骨骼的“软屏障”，可有效保护内在脏器，减缓外力冲击，而肌肉减少后，屏障功能便被弱化。在这样的前提下，老人摔倒后容易骨折也就不难理解了。

三、力量训练可从以下5个动作入手。

力量训练没有很多人想象中那么难，不一定要用很重的哑铃，也不需要很大的场地。特别是对老年人来说，只需要一把椅子，就能随时开始锻炼。建议从以下5个简单动作入手，先锻炼主要活动肌群，再循序渐进地扩展到全身肌群，慢慢增加运动量。

1.坐姿提踵

选一张高度适中的椅子坐好，大腿平行地面，双脚踩地，膝盖、脚尖朝前，脚跟缓慢抬起，再缓慢落下，感受小腿后侧发力。

2.坐姿抬小腿

维持坐姿，单侧小腿放松、自然向上抬起，再缓慢落下，感受大腿前侧发力。左右腿交替练习，注意腿部不要过度绷直。

3.站姿提踵

双脚自然踩地、站直，脚跟缓慢抬起，再缓慢落下，感受小腿后侧发力。注意保持身体直立，重心不要前移。

4.站姿后踢

双手扶椅背，膝盖微曲，上身维持中立，单腿往后、斜上方抬起、再缓慢落下，感受同侧臀部发力。

5.扶墙俯卧撑

双手抬起、与肩同宽，指尖触墙后、手掌平放在墙上（椅子上）。弯曲手肘，直到前额轻触墙面。训练时注意收腹、沉肩，保证身体一线。

建议每个动作练3组，每组12～15次，每周训练3～4次。如果觉得动作很简单，训练后毫无感觉，可以通过增加负重、弹力带等进行进阶训练，效果更佳。无论老年人，还是中青年，每周都可以搭配做有氧运动、力量训练、柔韧训练。注意一定要循序渐进，坚持锻炼，老人和高血压患者健身前要测血压，力量训练时注意不要用力憋气，且不要负重过大。

来源：健康时报、健康中国